No importa cómo sea su vida en casa o cual sea su profesión, el estrés es algo que todos experimentamos en un grado u otro. En cuanto a ansiedad, hay estadísticas que indican que en el 2017 había 284 millones de personas en todo el mundo que vivían con un trastorno de ansiedad; un número que un colega me dijo recientemente que casi se ha duplicado para 2021. ¡Además, la estimación de almas estresadas es ahora de 1 en 3!
Uno podría esperar racionalmente que una población se vuelva más resistente a medida que se desarrolla su cultura; sin embargo, parece que nos estamos moviendo en la dirección opuesta. En los Estados Unidos, por ejemplo, un estudio reveló que de 2008 a 2018, la ansiedad creció más rápidamente entre los adultos jóvenes. ¿Que esta pasando?
Existen muchas teorías diferentes sobre por qué el estrés y la ansiedad se están volviendo cada vez más comunes entre nuestra población humana. Desde la exposición constante a las redes sociales hasta el estilo de vida cambiante producto de esta era de la información. Parece que los humanos no hemos evolucionado tan rápido como los tiempos. Con una mayor sensación de incertidumbre y constantes estímulos siempre a nuestro alcance, es comprensible que muchos de nosotros nos sintamos abrumados, sin conexión a la tierra y algo perdidos.
Dada la importancia del bienestar tanto a nivel personal como colectivo, naturalmente podríamos preguntarnos:
¿Qué vamos a hacer con el estrés y ansiedad que se avecinan y que muchos de nosotros experimentamos?
Si bien existen numerosos enfoques para abordar estas preguntas (que van desde varias formas de terapia, masajes y enfoques nutricionales), quizás una de las herramientas más valiosas es uno que requiere nada más que nuestra presencia y nuestra voluntad: la atención plena (mindfulness) y la meditación.
Meditación sobre el sistema nervioso
Si bien este tema en sí mismo es vasto y bastante técnico, me he tomado algunas libertades a riesgo de simplificar, para ayudar a los que no son expertos a comprender cómo la meditación puede ayudarnos a aliviar el estrés y la ansiedad. Primero debemos entender cómo se ven estas dos condiciones a nivel fisiológico. El estrés, para empezar, es una respuesta natural a cualquier amenaza (real o percibida) en nuestro entorno. Es la forma en que el cuerpo se protege a sí mismo y se acelera cuando nos enfrentamos a algún tipo de amenaza existencial.
Sin embargo, aunque es posible que nuestros antepasados hayan tenido más probabilidades de encontrarse con amenazas que eran una cuestión de vida o muerte (piense en los animales salvajes o en los elementos más duros), los humanos modernos nos enfrentamos a muchas más amenazas percibidas . Las amenazas percibidas son cosas que no pueden dañarnos realmente, pero desencadenan una respuesta de estrés como si pudieran.
Por ejemplo, una amenaza percibida que induce estrés podría ser un correo electrónico de un compañero de trabajo, un vuelo perdido o tráfico inesperado. Nos damos cuenta de que vamos a llegar veinte minutos tarde a una reunión matutina y el cuerpo segrega un cóctel de hormonas en un esfuerzo por protegernos. El sistema nervioso simpático se activa y secreta hormonas como la epinefrina (adrenalina) y el cortisol. La frecuencia respiratoria aumenta, el corazón late más rápido y los niveles de glucosa en sangre aumentan. La ansiedad también puede aparecer cuando empecemos a visualizar lo que dirá nuestro jefe, si esto afectará nuestras posibilidades de ascenso y cualquier otro escenario aterrador que la mente pueda evocar.
La paradoja aquí es que en medio del tráfico o mientras esperamos el próximo vuelo, es poco lo que estos cambios fisiológicos pueden hacer por nosotros. No estamos en peligro inminente, por lo que nuestra respuesta de "lucha-huida-congelación" no nos apoya. De hecho, hace más daño que bien cuando se vuelve crónico. Los estudios están descubriendo que el estrés crónico puede, por ejemplo, contribuir a la presión arterial alta, ansiedad, depresión, adicción, obesidad y problemas para dormir.
Entonces, ¿dónde entra la meditación en esto? Las investigaciones realizadas en las últimas décadas han llegado a comprender mejor lo que las antiguas prácticas de atención plena y meditación hacen por nosotros a nivel fisiológico. En esencia, trabajan para revertir la respuesta al estrés, estimulando el antídoto del sistema nervioso simpático: el sistema nervioso parasimpático .
La otra mitad de nuestro sistema nervioso autónomo, el sistema nervioso parasimpático, es responsable de la sensación de tranquilidad, relajación y bienestar. A menudo se lo conoce como el sistema de "descanso y digestión". Cuando meditamos:
· Nuestra atención se aleja del factor estresante (es decir, el atasco o el vuelo perdido)
· El nervio vago (un componente central del sistema nervioso parasimpático) recibe una señal de que no es necesaria la respuesta de lucha-huida-congelación.
· Disminución de la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el estado de alerta
· Se reanuda la calma, la relajación, el descanso y la digestión.
Podríamos llamar a esto la "respuesta de relajación", un término acuñado por el Dr. Herbert Benson. Esta respuesta va en contra de lo que ocurre cuando estamos estresados. Como la meditación puede evocar esta respuesta, es lógico pensar que la meditación es una herramienta eficaz para mitigar el gran peso del estrés y la ansiedad.
El cerebro en la meditación
La meditación no solo tiene un impacto positivo y restaurador en la respuesta del cuerpo al estrés, sino que también se sabe ahora que la meditación impacta positivamente en el cerebro y de muchas maneras. Algo de lo que se ha descubierto sobre cómo esta técnica antigua impacta nuestro centro de control primario es lo siguiente:
· La meditación puede engrosar la corteza prefrontal y los lóbulos parietales , partes del cerebro vinculadas al control de la atención.
· La meditación puede promover la plasticidad cortical en partes del cerebro que están conectadas con el procesamiento cognitivo y emocional, así como con el bienestar.
· La participación en programas basados en la atención plena se asocia con aumentos en la concentración de materia gris en partes del cerebro asociadas con el aprendizaje, la memoria, la regulación emocional y la toma de perspectiva.
· También se han observado disminuciones en el volumen de las células cerebrales en la amígdala en participantes de intervenciones basadas en la atención plena , una región del cerebro conectada con el miedo, la ansiedad y el estrés.
También se están llevando a cabo investigaciones interesantes para explorar el poder que tiene la meditación para reconectar nuestro cerebro . Es decir, establecer nuevas redes neuronales que cambiarían la forma en que nos percibimos a nosotros mismos y al mundo que nos rodea.
¿Cómo afectaría esto al estrés y la ansiedad? Bueno, debemos considerar que el estrés y la ansiedad no es solo algo que proviene del mundo que nos rodea. Igualmente importante para nuestra experiencia de estas condiciones son los patrones de pensamiento habituales que mantenemos, o el terreno interior . Por ejemplo, si tenemos una creencia subyacente que dice que la vida es fundamentalmente una competencia, nuestros pensamientos reflejarán esto. Estos pensamientos alimentarían nuestra respuesta al estrés, haciéndonos más difícil lograr la tranquilidad y el bienestar.
A través de la meditación, podemos lograr dos cosas importantes:
Primero, podemos mejorar nuestra conciencia de la naturaleza de nuestros pensamientos (como en la meditación de atención plena). A medida que nos damos cuenta de los patrones de pensamiento que mantenemos, es posible desprendernos de ellos, para crear un espacio entre nosotros y los pensamientos mismos. Esto nos otorga perspectiva y la oportunidad de dar la bienvenida a algo nuevo.
En segundo lugar, la meditación puede ayudarnos a nutrir experiencias positivas, cultivar nuestra energía y vitalidad, potenciar las creencias positivas y cultivar virtudes positivas. Una meditación cuidadosamente elaborada (autodidacta o guiada) puede, por ejemplo, ayudarnos a invitar nuevas formas de pensar, sentir y actuar en nuestra conciencia, cambiando profundamente nuestra experiencia de estar vivo. La meditación puede ser una experiencia verdaderamente transformadora para nuestro bienestar general en muchos niveles.
Arte y ciencia
Ahora bien, es importante señalar que los beneficios de la meditación no son estrictamente cualitativos. En otras palabras, no están vinculados al ámbito de la ciencia. Mucho antes de que la tecnología científica llegara a donde está hoy, las tradiciones antiguas conocían los beneficios de estas prácticas. Después de todo, la atención plena y la meditación se derivan de esas mismas tradiciones antiguas. Es solo recientemente (relativamente hablando) que la lente de la ciencia se ha vuelto tan apreciada y buscada.
La meditación es, de hecho, un arte de desarrollar y nutrir la mejor versión de nosotros mismos y de nuestra vida. Nos ayuda a expandir nuestro sentido de autoconciencia, arrojando luz sobre cómo funciona nuestra mente única. Nos ayuda a pasar y trascender nuestras experiencias pasadas, nuestro condicionamiento, nuestras suposiciones, nuestros prejuicios, nuestras necesidades, nuestros deseos, nuestros miedos y más; acercarnos a la verdadera paz, alegría y satisfacción. Con esta conciencia de nosotros mismos expandida, comenzamos a estar anclados en el aquí y ahora y a participar en la vida con plena autoexpresión, un momento a la vez.
A medida que profundizamos en las tradiciones de sabiduría más profundas asociadas con la meditación, comenzamos a deshacernos de nuestras cargas y miedos, nuestra ansiedad y nuestro estrés comienzan a disiparse. Es posible que a veces todavía nos pongamos nerviosos o estresados, pero nuestra resistencia a estas cosas se fortalece. ¡Y eso, amigos, es progreso verdadero!
Cómo reducir eficazmente el estrés con la meditación
Entonces, ¿por dónde comenzamos si experimentamos altos niveles de estrés o ansiedad? Para todos los tipos de meditación es fundamental la capacidad de centrar nuestra atención a menudo en la respiración, para aliviar nuestro apego al pasado y al futuro y encontrarnos justo donde estamos: en el momento presente. Aquí es donde debemos comenzar si deseamos reducir la actividad del sistema nervioso simpático y facilitar la relajación y el bienestar del lado parasimpático de las cosas.
Podemos hacer esto con la ayuda de la meditación guiada o mediante simples descansos respiratorios practicados de manera constante, tantas veces en un día como sea necesario. Practicar:
1. A un lado de las demandas del día, encontrar un lugar tranquilo para sentarse cómodamente durante cinco minutos o más. Configure un cronómetro para el período de tiempo deseado.
2. Cierre los ojos, alargue la columna y comience a respirar. Deje que la respiración sea el ancla de su conciencia.
3. La mente divagará como lo hace con todos nosotros. Abstente de juzgar o condenar tu mente. En su lugar, simplemente observe cada movimiento mental y luego vuelva a la respiración.
4. Puede apoyar aún más la estimulación de su sistema nervioso suavizando el vientre y respirando profundamente si puede (una práctica conocida como respiración diafragmática). O quédese con el flujo y reflujo natural de su respiración, prestando atención como las olas.
5. Siga con esta práctica hasta que suene el cronómetro. Regrese al mundo cuando haya terminado.
La clave para reducir el estrés y la ansiedad mediante el uso de la meditación es la coherencia. A menudo, pensamos que debemos poder practicar durante 20, 30 o 40 minutos de forma rutinaria. En realidad, sin embargo, la mejor práctica es aquella con la que podemos comprometernos a diario. Diez minutos de meditación practicados diariamente es mejor que una hora practicada solo cuando "nos apetece". Este es un tema que esperamos haber abordado de manera integral al hacer que la aplicación ayam esté disponible para todos.
Habrá momentos en los próximos días, meses y años en que la respuesta al estrés nos respalde y proteja, por ejemplo: ¡si alguna vez necesitas escapar de un elefante durante un safari Es, después de todo, un mecanismo importante y milagroso del cuerpo humano. Sin embargo, cuando el sistema nervioso simpático solo resta valor a nuestro bienestar, es útil recordar que la relajación y el bienestar son igualmente accesibles e innatos para nosotros. Respiración a respiración, podemos empezar a aliviar la mente acelerada, volviendo a lo único que necesitamos; volviendo al momento presente.